Le régime pendant le Covid: on mange quoi quand on est Covid +?

Quand la France atteint un seuil inédit de plus de 100 000 nouveaux cas de Covid-19 en 24 heures, il est temps de mettre un rai de lumière sur les mesures simples et efficaces à mettre en oeuvre pour lutter contre ce fichu virus!

La lutte contre le virus, outre les mesures de distanciation, et les traitements utiles aux formes graves devrait inclure systématiquement une prise en charge nutritionnelle. N’oublions pas que nous sommes constitués seulement de ce que nous ingérons et respirons. Que nos cycles physiologiques, biochimiques et hormonaux ne peuvent fonctionner que grâce aux macronutriments et micronutriments (oligoéléments, vitamines et minéraux) que nous absorbons. Et que, selon l’état de notre microbiote, ils sont plus ou moins bien assimilés, d’où l’importance d’y prêter attention.

Au delà des dernières recommandations concernant le zinc et la vitamine D dans la prévention et la lutte contre l’infection à Sars-Cov-2, il existe quelques mesures simples à mettre en place en amont ou pendant l’invasion virale. Nous les avons colligé, d’abord pour nos patients, puis pour nous aussi qui avons contracté le virus à 2 reprises.

Ces mesures permettent de diminuer l’intensité et la durée des symptômes en optimisant la réponse immunitaire appropriée. Ce sont des conseils alimentaires. Consultez votre médecin avant toute supplémentation.

Voici tout d’abord les aliments / boissons que vous pouvez favoriser:

L’eau: sous toutes ses formes: eau plate, gazeuse, eau citronnée, eau infusée au gingembre, tisanes, thés verts, rooibos.. Nous sommes constitués de 60% d’eau, et lorsque l’organisme est attaqué et qu’un virus utilise notre machinerie cellulaire pour se répliquer, les besoins en eau sont accrus pour lutter contre la fatigue et les montées de température.

Les oméga 3: Huiles de colza, noix, lin, cameline ou mélange oméga 3 désodorisé, plus facile à utiliser car moins marqué en goût, oeufs et jambon de la filière Bleu Blanc Coeur, petits poissons gras bleus label msc (sardines, maquereaux, harengs, anchois, thon), avocats, noix, olives, graines.

Les Huitres: pour leur teneur en protéines maigres, en Zinc, vitamine B12 et Vitamine A, ces 3 derniers étant impliqués dans les troubles gustatifs et olfactifs souvent présents en cas d’infection au Sars-Cov-2 et en Iode, oligoélément essentiel à notre thyroïde, elle-même responsable de notre tonus. Le zinc est par ailleurs connu pour limiter la réplication des virus. Les Huitres sont ainsi probablement unes des meilleures alliées anti-Covid.

Les aliments riches en vitamine C: on sait désormais que la vitamine C n’est pas directement virucide, cependant, on lui connait une autre activité de modulation et d’efficience de l’immunité, on connaît aussi son activité anti-oxydante qui pourrait limiter l’orage inflammatoire dû à l’infection. Si on peut donner un coup de pouce à ses propres cellules immunitaires, on ne s’en prive pas, en prévention ET en cas d’infection. Les agrumes, le poivron, les baies, le persil et autres herbes aromatiques, le kiwi, les lichis, les choux et le cresson sont donc à mettre à table en fonction des saisons.

L’ail: pour ses propriétés antibactériennes, s’invite dans toutes les recettes (sauf pour les colopathes, il contient beaucoup de FODMAPS).

Les légumineuses: pour leur teneur en fibres, protéines, magnésium, fer, calcium, potassium, zinc et vitamines du groupe B. La FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture) souligne leur importance depuis quelques années, et a même créé l’ « Année Internationale des légumineuses » en 2016, puis la « Journée mondiale des légumineuses » depuis, afin de développer la consommation de ces aliments peu onéreux, nutritionnellement riches, et permettant de lutter contre la faim dans le monde et tendre vers une alimentation durable pour tous. Encore une fois, petit bémol pour les colopathes non traités, elles contiennent beaucoup de FODMAPS.

Les fruits et de légumes: divers et variés, en grande quantité, crus ou cuits vapeurs pour leur richesse en micronutriments, vitamines, fibres et anti-oxydants. On les privilégie frais (on se fait livrer des cageots), ou surgelés nature plutôt qu’en conserves, dans lesquelles les industriels ajoutent du sel et du sucre, ainsi que souvent des additifs à visée de conservation optimale. On les choisit de saison, et les plus colorés possible, ce sont ceux qui contiennent le plus d’anti-oxydants.

Les épices: riches elles aussi en antioxydants, avec le roi Curcuma, frais ou en poudre, mais toujours bio, c’est un allié anti-inflammatoire notable s’il est utilisé régulièrement.

La vitamine D: elle aussi considérée comme immunomodulatrice, semble intéressante à utiliser, bien que les preuves scientifiques peinent à découvrir pourquoi. Mieux vaut connaître son statut par prise de sang, puis se supplémenter, soit en prévention, soit dès les premiers symptômes. Dans l’alimentation, la vitamine D se trouve surtout dans les poissons gras, sardines, maquereaux, harengs, anchois, saumon, thon, flétan, mais aussi caviar et autres oeufs de poissons, le foie de morue et son huile, les oeufs, les huitres, le foie de veau ainsi que le foie gras et le beurre, un peu moins dans les autres produits laitiers. Dans les végétaux, c’est dans les champignons qu’on en trouve le plus.

Les céréales: si possible complètes et en temps inflammatoire sans gluten. Principale source d’énergie du système immunitaire, avec les légumineuses, elles permettent le socle de l’immunité. On les choisit complètes pour leur index glycémique plus bas, et la richesse en micronutriments contenus dans leur enveloppe, notamment les vitamines du groupe B.

On chouchoute notre microbiote. Pour cela, on évite les produits cités ci-dessous, on adopte un mode de vie sain, comme décrit ci-dessous, et on nourrit notre microbiote de bonne fibres, ainsi que d’aliments fermentés: fromages matures vivants de chez le fromager, non pasteurisés, choucroute, kimchi et autres légumes lactose-fermentés, kefir, kombucha, yaourts, pain au levain naturel, ail fermenté (ail noir). La fermentation améliore la digestibilité des aliments, multiplie leur teneur en vitamines, nourrit la muqueuse intestinale, potentialise l’assimilation des éléments nutritifs par l’organisme. Les aliments fermentés nourrissent le microbiote à travail digestif diminué puisque réalisé en amont, et agissent ainsi comme des aliments de compétition pour nos bactéries probiotiques, faisant ainsi des aliments fermentés des prébiotiques de choix.

On lutte contre l’inflammation: peu de viandes, rouges surtout, de charcuteries, de produits industriels, plats préparés et junk-food, nourriture vide de nutriments et bourrée de calories. On lève le pied sur les glutens, le lactose, le sucre et le sel. On stoppe l’alcool et le café, on en profite pour faire un dry!

On adopte un mode de vie calme et sain: exercice modéré mais régulier, respect d’un bon sommeil, lutte contre le stress: le cortisol en excès réduit en effet l’efficacité de la réponse immunitaire.

Enfin, on peut se permettre de pratiquer le jeûne intermittent, sauf contre-indication médicale, qui met au repos le système digestif, permet d’alléger le corps et l’esprit, de booster l’immunité, de moduler notre microbiote, de détoxifier l’organisme et de réduire l’inflammation. C’est particulièrement vrai pour les personnes présentant des facteurs de risque de Covid grave, diabétiques, hypertendus ou en surpoids, mais les bénéfices chez les autres sont tout aussi interressants! En pratique, on petit-déjeune, déjeune et on termine par un goûter sucré ou on déjeune, puis on goûte et enfin on dîne léger.  Le goûter n’est même pas obligatoire lorsqu’on pratique le jeûne le matin, surtout si l’activité physique est ralentie pour cause de confinement!

Nos recettes anti-Covid, soignez-vous bien, et à votre santé!